拉韧带的具体步骤如下：

1、第一步：充分热身。

2、第二步：坐在地板上，双腿并拢，往前伸直，脚尖勾起，上身向前抱脚掌，上身务必挺直往下压，膝盖不能弯曲。极限压住持续10秒左右。

3、第三步：坐地板上，上身坐直，盘腿姿势，脚掌相对合拢，双手分别压自己两边翘起的膝关节部位，往下压。

4、第四步：双腿尽量往两边打开，上身挺直双手向前伸直往前压，膝盖不能弯曲拱起。