1、上岸热身。

2、慢蛙泳100米，运动范围略大于标准范围。目的:作为水下动态热身和适应，使所有参与关节都能熟悉动作模式。同时，提高心率，为后续练习做准备，此时的呼吸是两划一换，因为游得慢，对氧气的需求并不那么高。

3、自由泳200米。这里需要做两个科普：不同的游泳方式会消耗不同的热量，蝴蝶>自由式>蛙泳>仰泳；不熟悉的游泳方式会消耗更多热量。