1、刚开始三天内每天跑十分钟就行了，不要跑长了。

2、三天过后的时间每天半小时，可以适当长一点，最好不要少于20分钟，最多不用超过一个小时。

3、一周后，应该适当的加速跑步，每周可以来一次测试跑，长度一般在三千米到五千米就行，体质较弱的男生或者是女生可以选择跑一千六百米到三千米，坚持一个月就会有进步，时间越长，你的耐力就越好。