1、俯卧手臂向斜前伸直，泡沫轴放手臂下，上下滚动持续30秒再换边。

2、俯卧，小臂放泡沫轴上前后滚动，持续30秒再换边。

3、侧卧屈膝将泡沫轴放于手臂后侧，上下滚动单侧手撑在体前。

4、另一只手向前延伸，将重心压在泡沫轴上，持续30秒再换边。

5、侧卧上腿屈膝踩地，将泡沫轴放于肩膀外侧，上下缓慢滚动，双手放胸前抱拳持续30秒。