1、有氧运动：跑步、跳绳、游泳；

2、无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可

以练大腿肌肉；提踵，可以练小腿肌肉；

3、平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等；

4、无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，做无氧运动要尽可能的破坏肌肉组织，用充足的时间和养份去修复

破损的肌肉组织，即肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。