训练计划如下：

1、将俯卧撑分四组，每组十五个，每组之间间隔一分钟左右；

2、做动作时要慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态；

3、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成九十度左右，脚部平放在地上；

4、保持每周五次的练习时间；

5、每天的下午或者晚上做最好；

6、做一段时间感觉力量增加后需要适当加组，以及缩短组和组之间的休息时间。